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睡眠與生活:

睡眠、飲食和性愛活動,被視為是人類三種最基本的生命活動要件,只要有生命就必須攝取食物,繁延下一代,並且需要睡眠。日出而作,日落而息,在固定的時間需要睡眠,也在固定的時間醒來,這就是人類生理時鐘的一部份。當生理時鐘出現障礙時,可能是導致失眠的原因之一,而且兩者可能交互影響,為生活帶來諸多不便與痛苦。

睡眠失調或不良的睡眠習慣,不僅會引起很多生理和心理病,對工作、學業和家庭生活,也會帶來巨大影響。

睡眠是什麼:

人的大腦由於白天長時間的工作勞動,慢慢地由興奮轉向抑制,抑制從局部逐漸向周圍擴散,達到一定範圍,人就產生了想睡覺的意願。

人的身體周而復始的迴圈著能量獲得和能量釋放,人在白天時處於活動狀態,主要是能量的釋放,夜晚人處於睡眠狀態,主要是能量的獲得及調整,睡眠是一種生理需要。睡眠是大腦運動的休整期,是身體能量的聚積期,合理的睡眠是健康身體的一個保證。

睡眠是身體的一種自療過程:

睡眠是身體的一種自療過程,人在睡覺的時候身體會產生“生長荷爾蒙”,這種荷爾蒙幫助身體修復一切受破壞的細胞,使人在第二天醒來後,恢復精神和體力去面對新的一天。

但生長荷爾蒙只在淩晨三點以後才開始工作,早上太陽出來它就會躲回去“睡覺”。

良好的睡眠:

睡眠時間足夠。

睡得要沉。

沒有常常無故在睡覺中途醒過來。

不應因為夢境太激烈或頻頻發夢導致睡不安穩。

足夠的睡眠:

一般以為,一天睡八小時最為適當,若果睡不夠八小時,便認為睡眠不足。其實這說法是沒有科學根據的,因為睡得足不足夠是因人而異的。

基本上,每一個人的體質、年齡、身邊環境都有差異。即使晚上睡不足,但自己身體健康、日間工作正常,是不需要強逼自己睡夠八小時的。

一般認為,十至十八歲的人,每天需要八小時的睡眠時間,十五至五十歲的群,每天需要七小時的睡眠時間,五十至七十歲的人,每天需要五至六小時。但這也不是絕對的,應以第二天醒後精神飽滿程度為准。

臨床實驗證明,如果每天六至七小時的睡眠時間長期得不到保證,很容易引發失眠症。

睡眠層次:

分為第一、第二、第三、第四期睡眠,是一種漸進的睡眠情況,大腦和身體的活動,都會逐漸趨安靜、減弱。而四期睡眠階段會成為一個「睡眠循環」,通常每一次睡眠有三次「睡眠循環」。

第一期睡眠:

大腦活動開始減慢,自律神經機能轉緩,呼吸、脈搏較規則。

第二期睡眠:

視覺、聽覺、嗅覺、觸覺及味覺五種感覺功能關閉,記憶功能暫停,血壓下降,脈搏減慢。

第三、四期睡眠:
心跳速度更慢,血壓更低,體溫下降,全身肌肉放鬆(夢遊或說夢話便多在此時出現)。

第一個睡眠循環:

是人體進入睡眠的轉入站,很快便會從第一、第二期淺睡階段,進入第三、四期的深睡階段。

第二個睡眠循環:

仍是以第三、四期睡眠為主,睡得很沉,不易受外物刺激而甦醒過來。

第三個睡眠循環:

第三、四期的深睡狀況會消失,代替的是第一、二期的淺睡狀況。此時,睡眠者較容易轉醒,有些人甚至會在這階段出現短暫的完全清醒。

基本上每一個人的睡眠結構都是不一樣的,上面所述及的均屬一般情況。即使同一個人,前一晚跟後日一晚的睡眠結構也有分別。換句話說,即使昨晚睡不好,並不代表今晚也會睡不好!

睡眠的階段:

人類睡眠分為兩個非常重要的部份:速眼動與非速眼動睡眠,當睡眠時眼皮下方的兩顆眼球呈現出規則性的左右擺動,這種特殊睡眠稱為速眼動睡眠。另一種睡得很沉靜、眼睛不動的睡眠,稱為非速眼動睡眠。這兩種睡眠涵蓋不同的健康機能,整夜有規律地交錯進行著,睡眠醫學上叫做睡眠迴圈。一個晚上會有四至五次的睡眠迴圈,非速眼動睡眠在前半夜維持較多,後半夜幾乎沒有;但速眼動睡眠到後半夜則是愈來愈多。

速眼動睡眠:

此階段重要特徵就是眼球會快速轉動,而肌肉張力會很低,幾乎全然鬆弛,大部分人在清醒時無法達到此種肌肉鬆弛的狀態。這時人的呼吸變深、變慢、變均勻,心率也降慢,身體的各個部分都在放鬆休息。睡眠速眼動在後半夜會較多,與作夢、學習有關,當一天中經歷了許多不管是好是壞的景物,都要納入記憶中,而速眼動睡眠就包含了學習新事物、整合日間情緒等作用。

非速眼動睡眠:

分為四個次階段,這四個次階段是由腦波來區別。由於第三、四階段較不易喚醒,而認為第三、四階段為較深沉的睡眠階段。若在第四階突然被喚醒的話,易有醒覺混淆的情況,即無法區分自己是否清醒。非速眼動睡眠在前半夜較多,主要是人經過一天的用腦後,腦力消枆很大,對於腦細胞與腦組織形成壓力與傷害,生理時鐘自然會誘使我們睡覺,讓腦部溫度降下,進入腦部修護階段,這對生命的維繫相當重要。這時身體表面的各個部分都在放鬆休息,然而內部機能卻開始活躍,腦電波由慢波轉為快波,呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個階段,對於人體有著十分重要的作用。在這個階段體內的各種新陳代謝功能明顯增加,確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,使神經系統能正常發育,並為第二天積蓄力量。這段時間對睡眠及人的身體來說都十分重要。

睡眠結構會隨著年齡增長而變化:

嬰兒期至十歲左右的少年期,速眼動與非速眼動睡眠約各佔一半,這代表著嬰兒腦部成熟非常迅速、活動量高、學習力很強,因此與學習記憶有關的速眼動睡眠會佔較多。

十歲以後兩者睡眠間比率漸趨穩定,速眼動睡眠約佔每天睡眠時間的四分之一,且多在後半夜出現,而非速眼動睡眠則佔四分之三。

到了中老年六十歲以後,速眼動睡眠開始降低,除代表生理上的腦部老化外,學習活動也開始減弱下來,同時也意味著老年人的學習動機較少,腦筋動得不多,結果影響到夜間這方面睡眠。不同年齡層有不同的睡眠需求,當某部份出了問題,即透露出個人內在可能存有身心疾病,或因睡眠開始出問題後,長期下來也會對身心有所影響。

從清醒至睡眠的變化:

在清醒時由肌肉波的波動跟眼球的轉動也可以知道是否處於清醒,而腦波幅度會較小。打瞌睡時腦波會比較同步,波福會比較大,頻率也較低。肌肉波也較為降低,不過警覺性仍算很高。

階段一睡眠和打瞌睡不同的地方在腦波。

階段二睡眠時會有紡錘波及複合波出現。

階段三、四睡眠時慢波越來越多,所以這二階段睡眠也稱為慢波睡眠,此時會摻雜有的訊號。

階段四睡眠慢波比階段三睡眠更多,仍然很低。

速眼動睡眠的幅度非常低,而呈現是在眼球快速的轉動,基本上類似階段一睡眠時的波動。幼兒在速眼動睡眠時,其腦波呈現顯著的 4~7Hz。由於速眼動睡眠時的和清醒時沒有明顯的差別,所以又稱「逆理睡眠」。

睡眠類型:

由於每一個人性格、體質、職業或生活的環境等因素的不同,遂形成了不同的睡眠類型。睡眠的類型,主要都是長期的生活及工作安排培養起來的,它不存在明顯的好壞差別,主要因人而異,只要能保持充分的精力進行工作生活就無可厚非,但是,如果你每天都精神不振,那麼你的睡眠類型可能就有問題了。經過一段時間的調整,你可以改變現在有問題的睡眠類型。

早睡早起型:

這類型的人,是最標準又健康的生活型態--晚上很早就寢,約十時入睡,而早上六時左右便醒過來。早睡早起型的人,睡眠循環一般非常規律,有足夠深沉睡眠的即間,讓身體徹底休息。這種類型的人,中午前精神特別好,下午稍差,晚上最差。如果中午適當午睡,將一天精力充沛。

早睡晚起型:

這類型的人,他們跟早睡早起的人一樣很早上床睡覺,但進入睡覺狀態不太理想。縱使身子已經躺在床上,卻很難入睡,或處於淺睡狀態同不容易進入深睡型態,熟睡時間相對較短,整夜的睡眠比較淺,不能熟睡。因此他們只好遲一點起床,來補足在床上不能睡眠的即間。這種睡眠模式的人,由於睡眠時間長,入睡較遲白天精神好,但是到了傍晚後精神明顯變差。

晚睡早起型:

這類型的人,很多時間因為娛樂或工作的緣故,就寢的時間已經很遲,身體相當疲倦,所以較易入睡,一旦入睡便很快進入深沉睡眠形態。但他們早上卻需要早起工作,身體也習慣了早起的節奏,所以接近天亮時,只處於淺眠狀態,很容易覺醒。這種睡眠模式的人,容易入睡,睡得也很熟。白天的精力不如晚上,喜歡在夜堭q事各種工作活動。

晚睡晚起型:

這類型的人,不到淩晨二、三時不睡覺,日間最少要過了中午才願意起床。晚睡晚起的人,因為休息即間倒亂,起床後許久精神必定還不好,腦筋模糊、事事提不起勁,活動能力亦低 。這種睡眠模式的人,多數有睡眠不足的感覺,上午會感到頭腦不清,下午會稍好轉,要到黃昏左右,情況才會好轉。

和睡眠有關的激素:

腎上腺皮質醇:夜間分泌低,早上高。像是一個鬧鐘的角色,當它分泌高時,個體容易醒來。

生長激素:本身的分泌和睡眠行為有關,故在進行睡眠剝奪時它不會分泌。生長激素在前半夜分泌較高,特別是要在進入慢波睡眠之前。成年人也會在夜晚分泌生長激素,但是不若青少年時期增加的多。

褪黑激素:是個內在節奏,可以調節我們的日夜節奏。它的分泌量在夜晚增多,所以別稱黑暗因子。當它被釋放出來後,可以經由血液到達生物時鐘,藉影響來調節週期。

生物時鐘:

日出而作,日落而息,在固定的時間睡眠,在固定的時間醒來,這就是人類生理時鐘的一部份。

在哺乳動物中,內在的生物時鐘位置大約是在腦的正中央最底層的地方。

主要的路徑:視網膜→下視丘→神經鎖。

人體中樞體溫代表腦部活動量:

一個人從清晨六點鐘開始,大腦溫度會逐漸上升,午後趨於緩和,再繼續升高,黃昏時到達最高點,然後在天黑入夜後的二、三個小時開始下降,直至淩晨出現當天腦部溫度的最低點,這就是所謂的人體中樞體溫。這種腦部溫度變化,其實就是大腦活動的表現,猶如鐘錶一樣可告訴人們何時該睡、何時該醒。

腦部是人類對外、對內的重要指揮部,人們只要是清醒著,腦部活動就無法停止。而腦部溫度代表著腦部從早上醒來後的活動量,當溫度逐漸攀升,顯示活動量愈來愈高,到達黃昏時是腦部活動最亢奮,此刻正提醒著人類應當進入到需要調養腦部的時候了。如果腦部無法得到適度休養,就可能會引起很多身心問題。

...上述資料,謹供參考...