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睡眠的環境:

環境因素:

對生活緊張的現代人來說,只要懂得一些訣竅,也可睡個好覺。其中,怎樣營造一個有利於睡眠的居室環境十分重要。聲音、光線、氣味,床鋪太軟或太硬,室內溫度太高或太低,蚊、蠅或虱的叮咬等,都會幹擾睡眠。

聲音:睡覺的地方是否有許多噪音,一般而言,超過七十分貝的聲音就算是很大的噪音了,會引起醒覺無法入睡。但有不少人睡覺時習慣聽音樂或是聽人聲,這就是屬於個人習慣問題,並不可一概而論。然而個體對聲音的敏感性是不同的,且對不同來源的聲音有不同的敏感度;例如久居城市中的人們對夜晚車輛來往的聲音較不敏感,但旅遊至鄉間時,清晨雞啼聲就能吵醒他們。在非常安靜甚至隱約可聽到自己心跳聲的環境堙A一般人也不易入睡。 

溫度:這與平時睡眠的地方與習慣有關。若平時都是處於高溫、高潮濕的地方睡覺,突然換成一個低溫、低潮濕的地方,可能會變得不易入睡。有人會認為睡覺時體溫會上升,因為有時睡覺時比較容易流汗。而實際上睡眠時的體溫是下降的,會流汗是因為要保持較低的體溫,所以必須要散熱,而散熱方法就是流汗了。

   在剛入睡時由於體溫要下降,所以一個幫助入睡的方式就是幫助體溫略微下降,所以在調整冷氣溫度時,最好設定在想入睡時溫度低一點,等過一段時間入睡之後再溫度回升。

   如果室溫調得過低,在速眼動睡眠時體溫會急速下降,而過低的體溫會促使睡者醒來,這也是許多人在後半夜或清晨易有早醒覺得冷的經驗。所以,空調溫度的設定最好是能主動變換:在入睡時低一點如 26°C,等入睡一、二小時後再回升至 28°C 。

濕度:適宜的相對溼度為60%~70%。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度的維持,且室溫需適宜以防止過度流汗。另外,穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

磁場:強大的電場,磁場可能會影響我們的生理運作,例如抑制褪黑激素的分泌。由於褪黑激素除了影響日夜節奏運轉,也可能有促睡作用,故強大的電磁場可能會影響睡眠。近期研究發現睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場環境時,慢波睡眠顯著減少。

震動:平穩不動的床有助於入睡,有時適當的震動也可以幫助睡眠,像要哄小孩子入睡就需要輕微的搖晃;但突然的有感震動是會震醒睡者。長大後大約是安靜一些的環境就可以。

光亮:一般在燈暗的環境婺易入眠,但若是若處在極暗的空間反而不見得好入睡。有些人對黑暗具有不安全感,則可以在臥房開盞小紅燈,應有助入眠。如果因同宿者的作息不同而無法在入睡時減低光照,則應用眼罩幫助隔光。

   相對於夜晚的黑暗助眠,清晨的光照則有助於醒來清醒度的快速恢復;不過窗戶為東向的臥房在夏天則需加掛微遮光窗簾,以免過早的強光照及其引致的高溫造成過早醒來。

空氣:室內空氣要保持流暢,確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有時密閉過久的話會造成氧氣不足,特別是有睡眠窒息的患者,本身就有呼吸疾病了,更應該保持空氣的流通。有必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣的品質。中國傳統會以沉香自療失眠,似乎有其助眠效果。

擺設:包括臥房顏色、家具擺置等,最好是可以將臥房單純化,不要在臥房做太多其他的事情。至於其他寢具的選擇主要以舒適、適合自己為主。選擇自覺有助平靜的臥房顏色、移除過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物、保持臥房清潔。時鐘應擺在床頭櫃上。臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化,使臥房的功能純粹是睡眠。

睡衣:依個人喜愛,不過以舒適,當轉動睡姿時不會有任何困難,另考量吸汗、通風的問題。

枕頭:枕頭的用途是維持舒適的睡姿。選擇適宜的枕頭需依自身的睡姿習慣而定,如較常側睡則枕頭大小應能同時支撐頭及頸,而背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主。如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭需稍大,免得一翻身即睡落枕下。

   天然羽毛填充的枕頭其軟硬適合度好且耐用,只是價錢可能較合成纖維填充的枕頭為高。有些宣稱具有安眠療效以藥草或花填充的枕頭是否真如宣傳所言值得懷疑,不過即使其填充物本身具有些鎮靜安神效用,其除菌消毒處理過程的完善、枕頭軟硬及大小、清潔方式與耐用性等也是考量的重點。

   經過長期使用後,枕頭的彈性會逐漸變差,因此應注意更新彈性不佳的枕頭。如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。

床墊:考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。如同枕頭,床墊也有其使用期限,當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時,也許應考慮更換床墊。至於水床、磁床、玉床等材質的床墊是否真能促眠或有益身心健康並不確知。

被單:選擇自己喜歡的床單及被褥顏色,且選擇能適當保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質特性的產品;另外需考量不同季節對床單及被褥特性的需求也不同。
棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒適;而夏季亞麻布質床單具涼爽舒適性,但並非每人都適用。

睡衣:依個人喜愛選擇,不過需注意舒適及吸汗性。

   有關心理上與環境形成一個睡眠的連結,也就是環境必須要是有安全感的。如此心理上才能夠安心的睡覺,不必擔心外來會有敵人。另外就是睡眠專用的問題,臥房與床的連結很單純的就是要睡眠,這個可以用古典制約學習來做解釋。

 

睡具選擇常識:

要想有個好睡眠,睡眠的臥具要科學選擇。首先,褥子不要太柔軟,一般來說,人在一個晚上要翻二十至三十次身。特別是剛睡著,或睡得不熟的時候,翻身可以促使睡眠。褥子太軟了,難以自由翻身,會攪擾舒適睡眠。被子要軟要輕。厚被子會防礙出汗,而且會壓迫心臟。如果被子重重地壓在身上,肌肉就難以放鬆,使人感到疲勞,易做噩夢。睡具最主要的就是床和床褥,其實它們的選擇不象人們通常想像的那麼簡單。一套好的睡具可以迅速恢復你的體力和保障身體的健康,一般床具的選擇主要有四個方面的要求:

衛生:符合人體生理衛生、睡眠衛生的要求,不影響身體的發育生長。

   保持脊柱的天然彎曲。

   避免身體局部受壓,影響血液迴圈,造成酸痛麻痹。

   床褥材料不會引起皮膚過敏,通氣性好,不留異味發黴。

舒適:堅實有彈性的承托,體貼鬆軟的觸感,散熱防潮的設計組成目前舒適的床墊。

美觀:墊形別致新穎,顏色柔和淡雅,再根據自己個人的喜好搭配床罩、枕套、床上用品等。

耐用:彈簧耐壓性好,不變形、不塌陷。面料不起毛或破損。

 

床褥的種類與選擇:

棕櫚床褥:用植物材料製成,質地較硬,無法根據形體承托,價格便宜不耐用,易發微生蟲。

乳膠床褥:泡沫床褥,沒有好的承托力,吸水力強,不透氣,容易潮濕,價格便宜,不耐用。

彈簧床褥:現在最常用的床褥,彈性好,承托性能佳,透氣性強,耐用,價格差別大。

水床:  最好的利用了浮力原理,有最好的承托力。但是產品價格較高。

氣床:  有較好的承托力,安裝拆卸方便,價格適中,但是容易漏氣、破損。

 

睡眠環境的要素:

■.臥室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠中的大腦仍需大量氧氣,而朝南或西南方向陽光充足,空氣流通,晚上自然有著很好的舒適感。

■.臥房內的溫度宜控制在攝氏十八度到二十度間,為免睡時喉嚨或鼻子過於乾燥,冬天可以在暖氣上方放盆水。

■.睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用的情況下,睡眠空間越小越使人感到親切與安全,這是由於人們普遍存在著私密性心理的關係。

■.床鋪的寬度,單人床以七十厘米以上為好。寬度過窄,不易使人入睡,這是由於人在睡眠中,大腦仍存在著警戒點,活動頻繁,唯恐翻身時跌下床來。

■.睡床以一邊床頭靠牆,兩側留出通道為好。這不僅有利於下床、上床,且使人有著寬敞感,顯得空氣流通些。

■.被褥要柔軟、輕鬆、保暖、乾燥與清潔;睡衣宜寬大,床單枕套、蚊帳等常洗曬。

■.保持臥室、臥具的清潔,床下不堆積雜物,以免藏汙納垢,招致蚊蟲鼠蚤的繁殖與滋生,幹擾睡眠。

■.房間的主色調看似無關緊要,其實對睡眠影響不小。如果房內充斥紅色、橘紅或鮮黃色等令人振奮的顏,會使你不易入睡,而紫色、黃褐色或海軍藍等深暗的色調,可能造成你心情沉重,最好選擇淡藍、淡綠或略帶其他色彩的白色,作為臥房的主色。

■.房內維持適度的陰暗與安靜,有助於達到深沉休息的目的。選用雙層窗簾或隔音窗簾,不僅可以防止隔天光線太早「溜」進來,還有隔音效果。如果外來噪音分貝太高,窗簾還不足阻擋,只有靠耳塞嘍!萬一噪音的來源是枕邊人,不妨告誡他晚餐時少喝點酒,避免過度疲勞,如果對方體重不輕,甚至可以勸他減胖,這些,都是有效抑制鼾聲的方法。另外,側睡、控制房內濕度及稍為墊高枕頭,都可促進呼吸順暢,防止吵人的打呼聲產生。

■.枕頭的選擇也馬虎不得。高度不對,可能造成頸部生硬,不用枕頭,睡起來又不舒服。最好選擇支援頸椎、並能使頭部重量平均分散的枕頭。至於枕頭的硬度,視個人喜好及睡姿而定。專家指出,習慣側睡的人,適合用質地較硬的枕頭;仰睡者適用中等硬度的睡枕,如果你喜歡趴著睡,軟枕是較佳的選擇。花的香味,可能擾亂睡眠,綠色植物夜堣S會消耗氧氣,兩者都不適合放在臥房。

■.想睡個好覺,還有其他技巧可循,譬如順著個人生理時鐘的節奏,找出最合適入睡的時間;睡前泡個熱水澡;不要將辦公室文件、家庭開支收據或惱人的事,帶進臥房。

 

老人的居室要求:

老年人由於生理機能退化,對環境的適應性減弱。因此,關注老年人居室裝修很有必要。裝修時應當有相應的、特殊的方式來調適,以利於老人的健康,尤其對獨處、病、殘老人的居室更應如此。

高度:老人的廚房用具高度應低於常規裝修的尺寸設計,如吊櫥為一百七十厘米左右,料理台應為八十厘米,臺面式灶具應為七十厘米左右。傢俱提倡矮床、矮櫃、矮組合,以方便適用、不需經常爬高取物為准。

地板:最好不用釉面磚,以優質無釉磚、防滑磚、木地板、強化地板等最佳,尤其是廚房、浴室應採用易於清潔的防滑地磚。忌用華麗或幾何形圖案的地磚,以免老人產生眼花繚亂和高低不平的視覺偏差,防止滑倒、跌跤。

光線:由於老人視力衰退,室內採光、照明應充足,尤其是廚房、衛生間應更加明亮,最好有強弱兩套照明設施,客廳、飯廳、書房、寢室也應有充足的光線和方便的燈具。

色彩:老人居室應以舒適、優雅、方便等為主,四周色彩不宜太暗,應多用淺色或白色,看上去十分舒爽、潔淨。沙發、床罩、窗簾等宜鮮豔,以增加喜慶熱鬧氛圍,減少老人的寂寞和孤獨。

陽臺:陽臺不宜封閉,以利於呼吸新鮮空氣、鍛煉、養花、養鳥等。

傢俱:應以木質、皮質、藤質為主,不宜使用鋼質、玻璃等硬性傢俱,以環保型無毒無害的綠色、天然材質為佳。目前許多老人喜歡傳統的籐椅,其高矮、質地均十分適合老人的生理特點。

浴室:浴室地板應特別注意使用防滑地磚,如果使用蹲便器,應在牆上置一扶手,以幫助老人蹲下和站立。另外,慎用普通浴缸,尤其浴缸不宜過高、過深,以防不小心滑倒。

 

延緩腦衰老十法:

大腦的逐漸退化是自然規律,採取以下措施可減緩腦退化速度:

■.年輕時勤學好動,這個時期接受得愈多,以後腦子的作用愈大。

■.中年以後要堅持大量閱讀,而且要培養各種興趣,這樣才能保持大腦的靈活性。

■.學習方法上,一般大腦連續進行緊張的智力活動二至三小時,應有一小段休息時間。

■.交替學習內容差別較大的不同書類,比長時間讀一種書籍的效率高。

■.注意飲食,多吃蔬菜、水果。適當服用維生素。

■.保證充足的睡眠,成年人每天平均要睡七至九小時。睡眠的好壞並不全在於“量”,而在於“質”,即睡眠的深度。深沉的、質最高的睡眠,消除疲勞快,睡眠時間可減少。

■.避免過度操勞和精神緊張,善於把自已的情緒轉入最佳狀態。通過轉換不同性質的活動或聽音樂、散步等活動轉化自己的情緒。

■.生活要有規律,生活作息制度與睡眠節律相一致。一上床就會很快入睡,一到起床時間就會自然覺醒。

■.保持好奇心,選擇一些專業外的、有興趣的專案,進行量力而行的活動。

■.經常活動手指,手指的精細動作可以刺激大腦,防止腦退化。

...上述資料,謹供參考...