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失眠測試法:

是否失眠測試一:

本量表用於記錄您對遇到過的睡眠障礙的自我評估。對於以下列出的問題,如果在過去一個月內每星期至少發生三次在您身上,就請您圈點相應的自我評估結果。

■.入睡時間:(關燈後到睡著的時間)

  0:沒問題;

  1:輕微延遲;

  2:顯著延遲;

  3:延遲嚴重或沒有睡覺。

■.夜間蘇醒:

  0:沒問題;

  1:輕微影響;

  2:顯著影響;

  3:嚴重影響或沒有睡覺。

■.比期望的時間早醒:

  0:沒問題;

  1:輕微提早;

  2:顯著提早;

  3:嚴重提早或沒有睡覺。

■.總睡眠時間:

  0:足夠;

  1:輕微不足;

  2:顯著不足;

  3:嚴重不足或沒有睡覺。

■.總睡眠品質:(無論睡多長)

  0:滿意;

  1:輕微不滿;

  2:顯著不滿;

  3:嚴重不滿或沒有睡覺。

■.白天情緒:

  0:正常;

  1:輕微低落;

  2:顯著低落;

  3:嚴重低落。

■.白天身體功能:(體力或精神:如記憶力、認知力和注意力等)

  0:足夠;

  1:輕微影響;

  2:顯著影響;

  3:嚴重影響。

■.白天思睡:

  0:無思睡;

  1:輕微思睡;

  2:顯著思睡;

  3:嚴重思睡。

答案:總分小於4:無睡眠障礙;

   總分在4~6:可疑失眠;

   總分6分以上:失眠。

 

是否失眠測試二:

A:經常;B:有時;C,很少;D,從未。

■.睡眠時間很不規律,不能按時上床睡眠。

■.工作或娛樂至深夜。

■.躺在床上腦子堨是白天見過的人和發生的事,難以入睡。

■.入睡後稍有動靜就能知道。

■.整夜做夢,醒來時覺得很累。

■.很早就醒來,而且再也睡不著了。

■.有點不順心的事就徹夜難眠。

■.換個地方就難以入睡。

■.上夜班就睡眠不好。

■.使用安眠藥才能安然入睡。

答案:A為五分,B為二分,C為一分,D為零分。

   總分在二十分以上為嚴重睡眠障礙。

   總分在五至二十分說明您的睡眠品質比較差。

   五分以下(沒有A項)說明您的睡眠品質良好。

累計得分在五分以上,特別是有A項得分,需要高度重視睡眠狀況,想辦法改善睡眠品質。

 

睡眠的知識:

■.睡眠時,大腦在休息。

錯,睡著後,身體在休息,而大腦沒有。大腦在睡眠過程中依然十分活躍,為第二天的覺醒和最佳狀態作準備。

■.如果睡眠時數低於需要量一至二小時,第二天的行動總受到一定影響。

對,睡眠是生理需要。大多數成年人,每天需要八個小時的睡眠,才能保持精力充沛。如何知道自己的實際睡眠需要量呢?睡前不要設鬧鐘,睡到自然醒。這就是您的睡眠需要量。

■.即使睡眠充足,無聊仍會引起睡意。

錯,人在活躍興奮的時候當然不會有睡意,但是如果一旦歇下來,或者有些無聊時就會有困倦感。其實,真正引起睡意的是睡眠不足,無聊,並不能引起睡意,而是讓睡意變得明顯。

■.躺在床上閉目養神並不能滿足睡眠的需要。

  對,如果沒有睡夠,身體就在積攢著“睡眠債”,並且遲早為之付出代價。

■.如果打鼾既不影響別人也不會鬧醒自己,那就沒什麼害處。

錯,打鼾表明存在著威脅健康的睡眠障礙,被成為睡眠窒息。有這種情況的人打鼾聲音高夜間頻繁發作,伴有喘息式呼吸,以至於很容易驚醒。這就必然會造成白天常常疲倦犯困,而且,這還增加了心臟疾病和意外事件的發生率。事實上,經過治療後可以改善。

■.每個人每晚都會做夢。

對,雖然很多人醒了之後不覺得曾做過夢,但其實每晚每個人都會做夢。睡眠分為幾個階段,如果你是在睡眠中的快速動眼期醒來,你就會記得自己的夢境。

■.年齡越大,所需要的睡眠時間越少。

錯,睡眠需要量在成年人階段變化不大。老年人生理需要量和年輕時相比並沒有減少,只不過夜間他們睡得少,白天相應睡得多而已。雖然老年人出現睡眠困難十分常見,但年齡不是主要原因。如果是有不良睡眠習慣或健康問題導致睡眠困難,也最好去諮詢一下專科醫生,例如上海長征醫院的睡眠中心。

■.大多數人無法明確說出什麼時候會犯困。

對。有研究的人員詢問了成千上萬的人是否覺得困倦,得到的答復都是“否”,其中有人回答“否”之後立即就睡著了。所以如果開車時,如果你感到疲倦,即使距離目的地只有幾公里,也不要認為自己絕對可以撐過去。

■.開車時開大音響音量有助於保持清醒。

錯。如果你開車途中感覺無法保持清醒,最可取的權宜之計就是在安全的地方停車小憩,或喝點咖啡類飲料。雙管齊下可能會更有效,比如,先喝咖啡,而後趁咖啡尚未起效小睡一會。但最有效的解決方法還是充分休息後再出發。調查顯示,開大音響音量和嚼口香糖、打開窗戶等一樣,收效甚微。

■.睡眠障礙主要歸因於憂慮和心理障礙。

錯,睡眠障礙是由多種因素引起的,比如說,睡眠窒息,是由睡眠時呼吸道阻塞引發;發作性睡病患者,常常出現嚴重的白日困倦,或者突然陷入睡眠狀態,這是遺傳所導致。而失眠是睡眠障礙的一種,憂鬱和壓力可以導致失眠,但同時,它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。

■.人體不可能完全適應夜班工作。

對,所有有機體都有生理週期,或稱廿四小時節律。這影響到我們睡眠和覺醒的更替。穿越時區的時候,就要根據晝夜更替的變化,調節自己的生理節律。而上夜班時,客觀的晝夜更替並沒有改變,所以其生理節律也不能調節。所以不管你是不是上夜班,都會在午夜和清晨六點感覺最為困倦。不管做夜班有多久,白天睡覺都不是容易事。如果做夜班的話,在後半段工作時間儘量不要喝咖啡,在臨睡前避免接觸雜訊和強光,不要喝酒,也不要做劇烈活動。

■.多數失眠可以不治而愈。

錯,如果不加以注意,睡眠障礙不會自行消失的,聽任其發展只會降低生活品質。目前的治療方法有行為療法(比如,每天定時入睡,定時醒來,有規律地小睡或減肥),藥物療法,手術療法或聯繫療法。

答案:回答對一題得一分。

  一分至三分:您的睡眠知識還有點不足,那麼就從現在開始,多瞭解一點吧。

  四分至七分:再次看一下答案和解釋,您會對睡眠有全新認識。

  八分至十分:不錯啊,不過你還可以嘗試多瞭解一些,以提高生活品質。

  十一分以上:祝賀您,您對睡眠的瞭解已經很充分了。

...上述資料,謹供參考,應遵醫囑...